练习踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周最少做三次操，3个月为一个周期。

     功效：

            踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态现进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能多，会使你的腿部结实起来，肌肉线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题。加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

      适宜人群：

              踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者练习。

        运动准备

               1、运动前1小时停止进食（如有需要，课进食少量易消化的蔬果、流质食物）。

               2、穿着轻松、透气的运动服饰。

               3、 充分的热身运动。由于踏板的主要动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

               4、 一定量的饮用水（最好是白开水）。运动千半小时，可喝200——500ml饮用水。因踏板操属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

            注意事项：

                   1、上下板时，注意重心移动。

                   2、动作过程中，建议每十五分钟喝少量的水。原则：少量多饮。

                   3、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部和臀部的伸展。

             亲密提示

              1、  要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step,这样很容易损伤脚踝。

            2、    每周至少应做3次，3个月一个周期。（一节课可以消耗1000--1500千卡）

             3、   练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

              4、  很多女性担心练踏板操容易使腿部变粗，其实，这种担心是没有必要的。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的情况下进行的上时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。

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